黄色和橙色水果蔬菜之中。β—胡萝卜素日摄入量建议为2～4毫克，高于纯维生素a的日摄入量。 通过以下食物满足维生素a和β—胡萝卜素的日摄入量： 维生素aβ—胡萝卜素……
暗沉的肤色，不但让你整个人变得死气沉沉的，还会让你缺乏自信。日常使用的护肤产品，它所含的高效物质却不能完全输送到更深的皮肤层之中。想要健康的皮肤首先要做好健康饮食。维生素在此发挥着主要的作用。那么提亮肤色要吸收哪些维生素呢?
维生素c日需量建议为75毫克，可从下列食物摄取
120克橘子100克西兰花
100克草莓100克茴香
300克猕猴桃50克辣椒
100克番木瓜200克葱
350克土豆200克莴笋或小白菜
150克菠菜
【要柔滑润泽的肌肤!】
那么你每日需要：0.8～1.8毫克的维生素a2～4毫克的β—胡萝卜素
维生素a能够改善细胞的再生进程。它能够平滑皮肤，预防皮肤干燥，防止皮肤成鳞片状脱落并使皮肤富有弹性，延缓松弛。维生素a日摄入量建议为0.8～1.8毫克。
β—胡萝卜素是维生素a的初级阶段，它在肠中转化为维生素a。β一胡萝卜素能保护皮肤细胞免受环境污染的影响，还能增强皮肤对阳光照射的耐受性。β—胡萝卜素几乎含于所有绿色、黄色和橙色水果蔬菜之中。β—胡萝卜素日摄入量建议为2～4毫克，高于纯维生素a的日摄入量。
通过以下食物满足维生素a和β—胡萝卜素的日摄入量：
维生素aβ—胡萝卜素
250克浓味软干酪125克甘蓝
1升牛奶1杯胡萝卜汁或100克胡萝卜
10克猪肝或牛肝300克杏或桃
4克鱼肝油一片哈密瓜或一个小香瓜
90克鳗鱼50克红辣椒或菠菜
200克金枪鱼200克莴笋
提示：维生素a是溶于油脂的维生素，因此能积聚在体内。超剂量服用维生素药剂就能导致呕吐。皮肤受损和头疼等中毒现象。女性在妊娠期服用维生素a片，要特别小心因为维生素a剂量过高就会导致流产或婴儿畸形。
【要坚韧的头发和指甲!】
那么你每日需要：1.7～3毫克的维生素b6
6毫克的维生素原b5
30～100微克的生物素(维生素h)
【维生素b6是促进头发生长的好帮手】
维生素b6的摄入量建议为1.7～3毫克，可从下列食品摄取
250克牛肝或猪肝250克小米
270克扁豆160克鲑鱼或沙丁鱼
175克大豆或黄豆180克核桃
200克家禽肉60克香菇
250克糙米1千克甘蓝
维生素原5所特有的保持水分的功能，使它也成为抵御头发损伤、断裂和干燥的能手。
【要永远保持年轻!】
那么你每日需要：12毫克的维生素e
维生素日常常被人誉为防卫维生素，能够破坏自由基的化学活性，从而抑制皮肤衰老。此外，维生素e还能保护我们的细胞，使皮肤细胞免受自由基的侵害。
维生素e还被人誉为美容维生素，因为它能增强皮肤的保湿能力，使皮肤变得光滑而富有弹性。此外，维生素e能确保你度过炎热的夏日。德国科学研究成果证明，维生素e是抵御夏季对人体的三大危险(强烈的日照、臭氧和疲劳)的妙方，它能将这三大危险降到最低程度
维生素e日需求量建议为12毫克，可从下列食物摄取
100克豆芽50克榛子
80克鲱鱼或鲭鱼120克花生
800克甘蓝150克黄油
5克麦芽油100克菌类
25克葵花子油500克鳄梨
50毫升橄榄油1200克乳酪或水果
【4种人最需要额外补充维生素】
*抽烟厉害的人：尼古丁降低人体吸收维生素c、日族维生素，尤其是叶酸(含于绿色蔬菜中)。因此，抽烟者所摄取的维生素c的日需量应比不抽烟者多60%以将香烟的毒素所产生的自由基中和掉。
*压力大的人：身体上或精神上的高度紧张和身体超重是维生素c的三大杀手因此，每当人体在高度紧张和身心承受高度压力时，就需要补充大量b族维生素，同时也需补充维生素e和c。
*服用避孕药的女性：通常对维生素b的需求量有所增加(多吃全麦面包、粗面粉或粗粮食品)。
*嗜酒者：体内会缺镁，对维生素a的需求量也上升。生物素(维生素h)是保护指甲的专家，它被誉为抗御指甲脆裂和断裂、皮肤苍白、干燥、皲裂和长皮屑的美容专家。此外，它也是预防头发过早变灰白的妙方。
生物素日需求量建议为30～100微克，可从下列食物摄取：
50克牛肝150克核桃或花生
60克小牛肝4个鸡蛋
200克猪肝250克燕麦片
1千克牛肉或猪肉75克大豆或黄豆
700克菜豆500克苹果
提示：b族维生素可溶于水，人体不能存储，应每日重新从食物中摄取。b族维生素是复合体，通常一并含于同样的食物之中(粗面粉，粗粮、啤酒酵母、肝脏和瘦肉之中)。
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