0~50回。step1双手叉腰，双脚打开与肩同宽，预备。step2屈膝往下蹲，身体略前倾，腹部往内收，臀部后收，背保持打直，膝盖往外勿内缩，注意大腿与小腿角度不小于90度，回动作1。第2组助紧实大腿内外侧，左右各做1次为1回，约做3……
天气渐变热，想要小露性感的女孩是开始要积极锻炼下半身线条的时候啰！但松垮大腿与垮臀可是许多人的塑身绊脚石，我们请健身教练推荐2招雕塑大腿兼提臀的运动，以及1招伸展运动，提供女孩加紧练习。
招式1 大象腿掰掰
建议以下3组运动连续练习不休息。
第1组
助紧实大腿前后肌肉，整套动作约做30~50回。
step1
双手叉腰，双脚打开与肩同宽，预备。
step2
屈膝往下蹲，身体略前倾，腹部往内收，臀部后收，背保持打直，膝盖往外勿内缩，注意大腿与小腿角度不小于90度，回动作1。
第2组
助紧实大腿内外侧，左右各做1次为1回，约做30~50回。
第3组
助大腿肌肉有弹性，动作1~3为1次，左右各做30~50次。
step1
双手叉腰，右脚往后勾夹起弹力球，预备。也可使用抱枕或折叠后的浴巾替代。
step2
右脚往前抬起，尽量让右大腿与上半身呈90度，保持球不落下，回动作1。
step3
右脚往外抬起，尽力抬高至可接受范围，保持球不落下，再回动作1。
招式2 重现水蜜桃臀
建议以下3组运动连续练习不休息。
第1组
助紧实大腿与臀，左右各做1次为1回，做30~50回。
step1
双手叉腰，右脚往前跨出一大步，左脚脚尖点地，预备。
step2
身体下蹲，右大腿与右小腿约呈90度，左大腿与左小腿约呈90度，回动作1。再换边重复相同动作。
第2组
助拉提臀部，动作1~2为1次，左右各做30~50次。
step1
双手叉腰，左脚单脚站立，右脚往后勾，预备。
step2
右脚往左斜后方约45度角延伸，身体前倾下蹲，左膝不超过左脚尖，身体略旋转，让骨盆回正不往后转。换边重复相同动作。
第3组
助紧实臀与大腿肌肉。若无抗力球，可改为动作1双脚屈膝平贴于地，动作2臀部抬高，重复动作1~2，做20~30回。
step1
平躺，双脚与肩同宽，脚跟与小腿肚置于抗力球上方。
step2
臀抬高，双脚将球往内勾至臀部下缘，脚掌平贴于球。
step3
将球往回推，臀部不落地，返回动作2，重复动作2~3为1回，做20~30回。
招式3 预防萝卜腿
第1组
助伸展小腿后侧肌肉，避免上述运动产生萝卜腿，左右各45秒~1分钟。
step1
双手叉腰，左脚单脚站立，右脚脚尖踩于阶梯上，预备。
step2
右脚脚跟往下沉，身体略前倾，背部打直，伸展小腿后方肌肉，回动作1。换左脚重复相同动作。
第2组
助放松小腿后方肌肉，左右约各做2分30秒。
step1
坐姿，双手撑地于臀部后方，左脚伸直，右脚屈膝，滚筒放于左小腿肚下方。也可使用装水的宝特瓶或网球替代。
step2
臀部上抬，让滚筒顺著小腿前后滚动。换右脚重复相同动作。
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