现在的生活条件好了，饮食也有所改善，但未必就营养均衡、全面。缺不缺营养，这是很多人非常关心，但是又很难判断的问题。其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号。 现在开始我们要关注身体缺营养信号才能更好的对症下药的补充营养。1．……
我们生活中吃各种的食物很多的目的都是为了食欲和补充身体里的营养，现在的生活条件好了，饮食也有所改善，但未必就营养均衡、全面。缺不缺营养，这是很多人非常关心，但是又很难判断的问题。其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号。现在开始我们要关注身体缺营养信号才能更好的对症下药的补充营养。
1．浑身没劲：需补维生素b12。迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩·弗罗格博士表示，疲劳是缺乏维生素b12的典型症状，常见于动物蛋白摄入过少人群。建议天天吃两次脱脂奶制品，天天摄入85—110克瘦肉。富含维生素b12的食物包括：鱼、蛤、牡蛎、贻贝等海鲜，瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉及强化谷物等。
2．关节疼痛：需补锰和铜。俄克拉荷马州萨帕尔帕健康研究中心主任戴尔·彼得森博士表示，锰铜有助于保持骨骼灵活性。坚果、牛肉和菠菜含有大量锰和铜。但是光靠饮食补充锰、铜是不够的，还应该共同药补。建议每天补充2毫克铜和5毫克锰。2—3个月后关节疼痛定会好转。
3．健忘：要补欧米伽—3脂肪酸。亚利桑那大学综合医学中心主任安德鲁·威尔博士表示，欧米伽—3脂肪酸对大脑极为重要，摄入量不足会导致脑力下降，记忆力减退。日常饮食（尤其是加工食品）中只含有大量的欧米伽—6脂肪酸，果此必须摄入必然的欧米伽—3脂肪酸以保持平衡。首先，尽量减少精加工和加工食物的摄入量，烹饪使用橄榄油或菜籽油。其次，每周保证吃100克以上三文鱼、青鱼、沙丁鱼等鱼类。再次，每天吃1勺核桃仁，每周吃5天。最后，每周4次，每次吃9—12粒杏仁。
4．血压升高：要补钾。弗罗格博士表示，饮食钾摄入过少会加重食盐对身体造成的毒副作用。大多数加工食品钠多而钾少。缺钾会导致血压上升，因此每天食盐摄入量控制在5克以下，每天多吃水果和蔬菜。美国农业部数据显示，富含钾的食物包括：土豆、番茄酱、香蕉、鱼类、家禽和奶制品等。
信号1、头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
营养对策：每日保证主食的摄入，每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
信号2：夜晚视力降低
可能缺乏的营养：维生素a。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。
营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素a，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素a是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素a的吸收效率可大为提高。
维生素a的主要食物来源：
膳食物中的维生素a来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
几种常见食物的维生素a或胡萝卜素含量(mg/100g)
食物名称维生素a食物名称胡萝卜素
猪肝4972胡萝卜4010
鸡肝10414菠菜2920
奶油1042油菜620
鸡蛋310西兰花7210
瘦猪肉44橘子1660
*1mg维生素a=1.0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量
信号3、舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：b族维生素。
营养对策：洗米、蒸饭等可造成b族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成b族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素b族药物制剂。
信号6、嘴角干裂
可能缺乏的营养：核黄素(维生素b1)和烟酸。
营养对策：核黄素(维生素b1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素b1的大量丢失，如精白米维生素b1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素b1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
维生素b1的食物来源：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素b1的丰富来源
部分常见食物的维生素b1含量：
食物名称vb1含量mg/100g
猪肉(瘦)0.54
花生仁(生)0.72
猪肝0.21
黄豆0.41
猪心0.19
小米0.33
羊肉(瘦)0.15
小麦粉0.28
牛肾0.24
大白菜0.06
烟酸的主要食物来源：
动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸；蔬菜也是烟酸的良好来源；谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。部分常见食物的烟酸含量(mg/100g)
食物名称烟酸色氨酸烟酸当量/mgne
猪肝16.226220.6
黄豆2.147210
猪肉(肥瘦)4.2975.8
大白菜1.3111.5
大米2.51454.9
菠菜0.6401.3
小麦粉2.51354.8
鸡蛋0.82224.5
玉米(黄)2.5783.8
牛奶0.2380.8
小常识：服用维生素最好是在饭后用温水马上服用,这样才吸收的好.需要注意的是:只有维生素c可以空腹服用,其他的维生素最好是在饭后服用
可能缺乏的营养：维生素c。
营养对策：维生素c是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素c的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
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